Die Ernährungsumstellung ist neben der körperlichen Betätigung ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gewichtsabnahme.

Der Grundumsatz des Körpers kann durch gezieltes Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse erhöht werden. Daneben wird der Leistungsumsatz durch Alltagsbewegung und Ausdauersport erhöht. Das Ziel ist eine negative Energiebilanz.

Das bedeutet, dass dem Körper weniger Energie zugeführt werden soll, als er verbraucht. Parallel zum Gewicht sinkt auch der Grundbedarf an Energie. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährungsumstellung langfristig beibehalten werden kann, um den Gewichtserhalt zu unterstützen. Zudem müssen alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalte sein. Dies gelingt am besten mit einer abwechslungsreichen, sättigenden und schmackhaften Mischkost.

Basierend auf den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), dient die Ernährungspyramide als Orientierung:

• Eine Trinkmenge von ca. 1.5 Litern bestehend aus kalorienfreien Getränken wie Wasser und Tee.
• Gemüse und Obst sollen in 5 Portionen zu den Mahlzeiten und verteilt über den Tag eingebaut werden.
• Nahrungsfaserreiche Kohlehydratquellen wie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, etc. sind ideal um eine gute Sättigung zu erreichen und Heisshunger vorzubeugen.
• Proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch oder vegetarische Fleischersatzprodukte sollen bei jeder Hauptmahlzeit und bei Bedarf als Zwischenmahlzeit eingebaut werden. Sie begünstigen, nebst anderen wichtigen Funktionen, den Muskelmassenerhalt, bzw. -zuwachs und unterstützen dadurch eine langfristige Gewichtsreduktion.
• Hochwertige Fette wie Nüsse, Oliven- und Rapsöl sollen regelmässig, aber in sparsamen Mengen eingebaut werden.
• Sehr fettige Fleischsorten oder Wurstwaren, wie auch frittierte Speisen sollen maximal 1 mal pro Woche gegessen werden. Auch bei Milchprodukten sind fettarme Varianten vor zu ziehen.
• Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt und Alkohol sollten nur als Ausnahme genossen werden.